第74章 力量（1/2）

说完这些话后周老师又大声说道

“好了，希望同学们尊敬教练，认真练习，但也注意不要受伤。”

“从今天开始，根据各自的田径项目跟随自己的教练。”

“最后，说一个同学们都关心的问题，每次训练的现场补助由教练训练后当场发放。”

于是各个教练带领各自队员一哄而散。

投掷类教练牛力带着自己的队员离开大厅，来到专门的运动馆停下来，面向同学，微笑着说道

“同学们好，互相了解一下，我先介绍自己，然后你们再各自介绍。”

“我的姓名你们已经知道了，今年二十九岁，本地人，比你们大不了多少，属于一代人。”

“我也是刚到学校，原先是龙江省田径队的，提前退役了。”

同学们开始介绍自己的投掷项目和名字与院系，学生共计九人，女生只有两人，都是大二体育生，一个投掷铅球，膀大腰圆，一米八身高，体重足有九十公斤，一个投掷标枪，身材相对苗条，身高也在一米七左右。

男生八人，投掷铁饼有两人，体育生也是大二，投掷铅球有两人，一个大一不是体育生，一个大二体育生，投掷标枪三人，两人是大一体育生，研究生只有张子健一人，相当于大师哥。

教练牛力带领学生们先做了一组准备活动后，休息时说道

“投掷类体育运动要求很高，不但身体有力量性、柔韧性、协调性和爆发力，还有投掷技巧和技术要求。”

“因此需要科学制定训练方法和计划，针对专项力量和技术进行训练。”

“我来说一下基础性的训练内容和计划，因为你们有体育专业的，也有非体育专业的学生，所以先科普科普体育训练的基础内容。”

“专项力量训练大部分属于无氧运动，一般使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。”

“下午适宜进行一些大重量深蹲，硬拉，卧推的锻炼。”

“这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。”

“所以我们田径队的力量训练都安排到下午进行。”

“一般顺序是先练大肌肉群再练小肌肉群。”

“力量三大基础动作的深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部骨质密度，增加全身的力量，提高身体协调性。”

“卧推主要锻炼胸大肌，能提高推、打、投的力量，改善上身姿势，最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。”

“硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌和前臂屈肌。”

“还有力量练习时，应该注意保持准确的呼吸方法，能发挥更大的力量，在完成动作时需要集中注意力，使动作协调而有节奏和防止受伤。”

“基本的呼吸方法有二种，一种是肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。另一种是肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。这二种相反的呼吸方法都要求在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。”

牛力说了好多注意事项，其中也有很多体育锻炼术语，像张子健这样非体育专业的同学听得有些迷糊。

“好了先说这些内容，光说不练是假把式，你们都做过这些力量练习吗？”

体育专业的学生同时点头答应练过，而张子健和另外一个投掷铅球大一新生则摇头说没有练过。

教练牛力看看他们说道

“这个馆里有各种力量练习器械，从卧推开始，然后是硬拉和深蹲。”

“体育生先来练习，另外两人现场学习一下，动作比较简单。”

“来吧，小伙子们，亮出肌肉，让我看看你们的r。”

所谓的r即最大